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FONDAMENTALI: perché non esistono

Nel mondo del fitness e dell’allenamento spesso si tendono ad identificare squat, panca e stacco come esercizi fondamentali. E con questi tre esercizi identifichiamo le tre alzate del Powerlifting con bilanciere libero.

Vengono considerati così “fondamentali” che, se non vengono inseriti all’interno di un programma di allenamento, quest’ultimo viene considerato inefficace e la persona che ha ideato il programma un incompetente.

Come scopriremo in quest’articolo questi 3 esercizi non hanno niente di magico come non lo ha nulla quando si parla di allenamento. Scopriremo perché i fondamentali non esistono. Non portano più risultati e non sono più efficaci. Dipende dalla persona che si ha davanti e dai suoi obiettivi, agonistici e non.

FONDAMENTALI: perché non esistono

PERCHÉ I FONDAMENTALI NON ESISTONO

Quando stiliamo un programma per un soggetto dobbiamo capire quali sono i suoi obiettivi.

Se l’obiettivo della persona in questione è gareggiare nel Powerlifting e diventare il più forte possibile su quelle alzate è naturale che all’interno saranno presenti queste 3 alzate: squat, panca e stacco. Saranno inserite non perché sono fondamentali ma perché sono le alzate che la persona si ritroverà in gara.

Se l’obiettivo della persona, invece, è diventare quanto più muscolare possibile, sviluppare al massimo i muscoli del suo corpo, allora in questo caso non esistono esercizi da fare o da non fare. Se il mio obiettivo è sviluppare quanta più ipertrofia possibile nel corpo, senza voler diventare forte su un determinato schema motorio, allora ho la libertà di scegliere qualsiasi esercizio mi possa aiutare a raggiungere l’obiettivo. Ce ne saranno alcuni di migliori, in base alla struttura del soggetto (leve, rapporto tra segmenti ossei…), che mi porteranno a raggiungere l’obiettivo più velocemente, ma questi non rappresentano i migliori per tutti i soggetti ma solo per quel soggetto specifico.

QUANDO I “FONDAMENTALI” SONO MENO EFFICACI?

Se l’obiettivo è puramente l’ipertrofia non ha molto senso inserire questi 3 esercizi.

Sono esercizi molto instabili che richiedono una forte capacità coordinativa e di equilibrio. Questo ci fa dissipare molta energia che potrebbe essere utilizzata per stimolare al meglio il distretto muscolare interessato. In uno squat non tutta la tensione andrà sui quadricipiti ma molta energia sarà utilizzata per mantenere la stabilità e l’equilibrio. In un hack squat invece dobbiamo pensare solo a spingere.

Se la persona ha anche una struttura poco favorevole (femori lunghi, tibie corte, gambe lunghe in relazione al busto) ecco che abbiamo fatto il disastro. Distribuirà molta poca tensione sui quadricipiti, e se l’obiettivo rimanesse quello di sviluppare i quadricipiti con un’accosciata, otterrebbe molti più risultati passando ad un hack squat o ad uno smith squat. Essendo esercizi guidati permettono di veicolare maggiormente la tensione sul ginocchio, indipendentemente dalla struttura della persona.

Piccola nota sullo stacco da terra. Qua la componente coordinativa e di equilibrio è minore rispetto ad uno squat e una panca. Da un punto di vista di ipertrofia può essere un valido esercizio anche lo stacco, con le sue varianti. Vediamo perché.

In uno stacco da terra per distribuire molta tensione a tutta la catena posteriore (glutei, femorali, erettori, schiena) è importante mantenere una posizione della schiena parallela, o quasi, al pavimento nella posizione di partenza. Una persona con braccia molto lunghe in relazione al busto e gambe corte in relazione al busto otterrà poco nell’eseguire uno stacco da terra. Si ritroverà molto più verticale in partenza e la tensione sui gruppi muscolari sarà molto poca. Alleneremo molto l’ego ma poco i muscoli.

In questo caso alcune varianti di stacco potrebbero tornare molto utili. Stacchi a gambe semi tese, stacchi rumeni, stacchi con rialzo sotto ai piedi, permetteranno una maggiore tensione su tutta la catena posteriore con un conseguente maggior avvicinamento all’obiettivo della persona, ovvero quello dell’ipertrofia.

QUANDO POSSO INSERIRE I FONDAMENTALI?

Se la persona che abbiamo davanti ha una struttura favorevole a questi esercizi e inoltre è interessata ad allenarli, consapevole che potrebbe ottenere di più con altro, allora si possono sicuramente inserire. Sono sempre esercizi validi. Avendo poi una struttura favorevole i gruppi muscolari interessati saranno stimolati molto anche se avremo sempre una perdita di energia per mantenere equilibrio e coordinazione.

I “FONDAMENTALI” SONO DA INSERIRE AI PRINCIPIANTI

Sicuramente se ci arriva una persona che non è mai entrata in sala pesi, che non sa muoversi nei vari esercizi, che non ha consapevolezza del proprio corpo, allora insegnarli questi 3 movimenti di base potrebbe aiutarlo e renderlo più consapevole del proprio corpo nello spazio. Molto probabilmente nei primi programmi di allenamento saranno presenti e ci assicureremo che la persona impari la tecnica in modo ottimale, valutando anche la presenza di alcune rigidità o problematiche. Una volta imparato a muoversi su esercizi instabili poi sarà tutto in discesa, insegnarli i macchinari sarà molto più semplice.

Potrebbe anche capitare il caso di una persona che non si è mai allenata ma che ha già consapevolezza del proprio corpo, sa muoversi. In questo caso iniziare anche subito con i macchinari potrebbe essere un’idea in modo da fargli percepire fin da subito l’attivazione concentrata su quel distretto muscolare. Inseriremo comunque i fondamentali ma con meno peso all’interno del programma.

La cosa migliore potrebbe essere un mix dei due casi, in cui andiamo ad inserire esercizi stabilizzati esternamente ed internamente che vadano a colpire tutti i gruppi muscolari, ma anche lo stesso schema motorio. Quindi, ad esempio, inserire uno squat con bilanciere il primo giorno e hack squat il secondo giorno.

CONCLUSIONI: perché i fondamentali non esistono

Non esistono esercizi fondamentali quando parliamo di sviluppare ipertrofia. Non esistono esercizi che vanno fatti o che non vanno fatti. E il bello è proprio questo. Essendo una disciplina che non valuta le alzate si può concedere questa libertà, manteniamola.

La chiave è sempre la solita. Valutare il soggetto che si ha davanti stilando un programma in base alle sue esigenze, caratteristiche ed obiettivi, senza avere preconcetti o paletti in testa.

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